Ako sa zotaviť po prebdenej noci? Zvládnite dôsledky, aké so sebou prináša nedostatok spánku
Či už z vlastnej vôle alebo prinútení okolnosťami, v noci ste spali veľmi málo a teraz vás čaká nový deň so všetkými svojimi povinnosťami. Bez ohľadu na to, prečo ste v noci nespali, následky na seba nedajú dlho čakať. Aký je najlepší spôsob, ako sa s nedostatkom spánku vyrovnať?
Následky nedostatku spánku nepodceňujte
Možno ste čerství rodičia, prípadne máte pred sebou skorý ranný let alebo vám predošlú noc rušili spánok hluční susedia. Nech už je to tak, či onak, je dôležité uvedomiť si, že bezsenné noci (aj vtedy, keď sa nevyskytujú často), majú vplyv na vaše celkové zdravie a pohodu.
Výskumy totiž naznačujú, že už po jednej nevyspatej noci sa dajú krvnými testami zistiť zmeny vo viac ako 100 bielkovinách v krvi, vrátane tých, ktoré majú vplyv na hladinu cukru v krvi, imunitné funkcie a metabolizmus. Tieto biochemické zmeny môžu časom zvýšiť riziko zdravotných problémov, ako je cukrovka, priberanie na váhe a dokonca rakovina. Aj z vlastnej skúsenosti určite viete, že nedostatok spánku môže mať negatívny vplyv na náladu, bdelosť, schopnosť sústrediť sa a dokonca aj na úsudok a obratnosť.
Spánkový dlh sa časom hromadí
Je viac ako zrejmé, že sa vám jednoducho nepodarí dokonale sa vyspať každú jednu noc svojho života. Ale vyhnúť sa nedostatku spánku, pokiaľ naozaj môžete, je oveľa lepšie a múdrejšie, ako snažiť sa napraviť jeho neblahé následky na druhý deň. Zotavenie z prebdenej noci v skutočnosti neprebehne nasledujúcu noc. Naopak, trvá niekoľko nocí, kým sa naozaj zotavíte.
Existuje totiž niečo, čomu sa hovorí spánkový dlh, a ten sa, bohužiaľ, časom hromadí. Spánkový dlh predstavuje množstvo spánku, ktoré v noci potrebujete, mínus množstvo spánku, ktoré ste skutočne mali, pričom každá chýbajúca hodina zvyšuje celkový dlh. Pre lepšiu predstavu väčšina dospelých potrebuje spať aspoň 7 hodín denne.
Snažte sa vrátiť sa k svojmu spánkovému režimu
Ako už bolo spomenuté, spánkový dlh si v skutočnosti nemôžete vynahradiť. Najlepší spôsob, ako sa zotaviť po prebdenej noci, je nedopustiť, aby sa z nej stali dve (alebo nebodaj viac). Aj keď sa po takejto noci cítite ospalo a bez nálady, pokiaľ to nie je nevyhnutné z bezpečnostných dôvodov, snažte sa nezdriemnuť si. Radšej choďte spať v rovnakom čase ako zvyčajne a čo najskôr sa vráťte k pravidelnému, konzistentnému spánkovému režimu.
Navyše, pokiaľ ide o dodržiavanie spánkového režimu, bez ohľadu na to, ako veľmi ste unavení, snažte sa každé ráno vstávať v rovnakom čase. Výskumy ukazujú, že nie je dôležité, v akom čase idete spať, ale to, v akom čase sa každé ráno zobudíte. Ak teda potrebujete ísť spať o niečo skôr, aby ste to dobehli, je to v poriadku, ale snažte sa vyhnúť tomu, aby ste si nasledujúce ráno pospali.
Vyhnite sa pričastému popíjaniu kávy nasledujúci deň
Neurobte chybu a v snahe udržať si bdelosť to nepreháňajte s neumiernenou konzumáciou kofeínu počas celého nasledujúceho dňa. Kofeín totiž v mozgu zotrváva v priemere 6 až 8 hodín. A ak popíjate kávu aj po štvrtej hodine popoludní, jedna prebdetá noc sa môže nechtiac zmeniť na niekoľko.
Pomôcť môže aj pohyb a zvýšený príjem tekutín
Po bezsennej noci sa vaše telo snaží šetriť energiou, takže sa cítite spomalení a ustatí. Ak sa však prinútite k miernemu pohybu na čerstvom vzduchu, pomôže vám to rozprúdiť krv a zlepšiť náladu.
Okrem toho by ste mali piť dostatok vody, pretože keď nespíte, bunky „pracujú nadčas“, čo vyvoláva smäd a riziko dehydratácie. Pitie väčšieho množstva vody, ako ste zvyknutí, vám pomôže cítiť sa lepšie, rovnako ako častejšie jedenie menších jedál, aby ste si udržali stabilnú hladinu cukru v krvi počas celého dňa.
Chýbajúcu energiu nedopĺňajte sladkosťami
Keď ste nevyspatí, môžete mať neprekonateľnú chuť na sladké. Nepodľahnite jej. Cukor vám síce dodá rýchlu energiu, avšak tá vám dlho nevydrží. Namiesto toho sa spoľahnite na vyváženú stravu bohatú na bielkoviny, ako sú orechy, vajcia, jogurt a chudé mäso. Na obed alebo večeru je vhodný napríklad šalát s grilovaným kuracím mäsom či ryba so zeleninou.
Ak máte možnosť, na chvíľu si zdriemnite
Krátke zdriemnutie do 25 minút vám skutočne pomôže dobiť telo a myseľ. Dlhšie zdriemnutie však spôsobí, že budete ešte ospalejší, ako ste. Skúste si napríklad vypiť šálku kávy a potom si pospať na 25 minút. Takto sa zobudíte práve včas, aby kofeín začal pôsobiť.