Vplyv kofeínu na spánok závisí aj od genetiky. Ako reagujete na kávu pred spaním?

Mnohí si deň bez kávy nevieme predstaviť. Avšak kým niektorí si ju doprajú aj viackrát denne, iní po poobednej káve večer nezaspia. Prečo je to tak?

Životabudič menom kofeín

Kofeín jednoznačne patrí k najčastejšie konzumovaným psychoaktívnym látkam na svete. Osviežuje myseľ a telo a pomáha proti únave a ospalosti. Jeho úloha spočíva v tom, že blokuje vstrebávanie chemickej látky nazývanej adenozín v mozgu. Čím dlhšie sme bdelí, tým je hladina adenozínu vyššia a tým sa cítime ospalejší.

Avšak nesprávne užívanie kofeínu môže negatívne ovplyvniť spánok i energetický režim. Vedeli ste, že štúdie odhalili, že večerná káva dokáže skrátiť celkový čas spánku v priemere o neuveriteľných 45 minút? Navyše sa môže podpísať pod ľahší a tým aj menej kvalitný spánok. Našťastie platí, že konzumácia kávy v priemere viac ako 8 hodín pred spaním minimalizuje negatívny vplyv na spánok.

Tip: Nočné jedenie zdraviu rozhodne neprospieva. Ako sa mu vyhnúť?

Reakcie na kofeín sa môžu výrazne líšiť

Pravdepodobne ste to zažili aj vy. Kým niekto pije kávu maximálne doobeda, lebo inak by sa v noci nevyspal, iný si s pokojným svedomím dožičí šálku aj večer predtým, ako sa uloží do postele. Dôvod, prečo je to tak, je pritom celkom jednoduchý. Ide o to, že rozdiely v reakciách na kofeín sú obrovské. Účinky konzumácie kofeínu sa zvyčajne začínajú približne po 30 minútach a môžu trvať až 5 hodín alebo dlhšie.

Polčas rozpadu kofeínu sa totiž pohybuje v rozmedzí približne 2 - 10 hodín. To, či vás kofeín účinne udrží v bdelom stave, keď ste ospalí, a ako dlho sa vďaka kofeínu cítite bdelí, závisí od rôznych faktorov vrátane dávky kofeínu, frekvencie jeho konzumácie a dokonca aj od vašej genetickej výbavy. Práve to sa podpisuje na tom, že účinky kofeínu sa u jednotlivých ľudí markantne odlišujú. U niektorých jeho konzumácia vyvoláva dokonca nespavosť, úzkosť alebo bolesti hlavy. Aj preto odporúčame vysledovať, ako kofeín vplýva na vás, vašu celkovú pohodu, hladinu energie a kvalitu spánku.

Nedostatok spánku kofeín nevyrieši

Pravidelné a nadmerné užívanie kofeínu nedostatok spánku nenahradí. Dokonca aj sviežosť vyvolaná jeho účinkom je len dočasná. Ak sa poriadne nevyspíte, nasledujúci deň budete ospalí. A ak vzniknutý stav budete riešiť len zvýšenou spotrebou kofeínu a nedospíte zameškané, zarábate si na problém. Pretrvávajúca spánková deprivácia totiž môže spôsobiť takú úroveň dennej ospalosti, ktorú nedokáže potlačiť ani kofeín.

Niektorí ľudia tiež zisťujú, že po odznení účinkov kofeínu sú ešte viac unavení. Je to spôsobené tým, že v mozgu sa nachádza viac adenozínu, ktorý sa nemôže vstrebať, pokiaľ ešte kofeín blokuje vnímavé receptory.

Ďalším možným dôvodom pocitu únavy po konzumácii kofeínu je tolerancia na kofeín. Každodenná konzumácia kofeínu môže postupne utlmiť jeho účinky podporujúce bdelosť a viesť až k závislosti. Ospalosť ako taká môže byť aj príznakom abstinencie od kofeínu. Aj z tohto dôvodu sa pravidelní užívatelia kofeínu (kávičkári) môžu ráno cítiť ospalí, dokým si nedoprajú svoju rannú šálku.

Genetika a jej vplyv na metabolizmus kofeínu

To, ako naše telo spracováva kofeín, závisí vo veľkej miere od našej genetickej výbavy. Konkrétne gén CYP1A2 produkuje enzým zodpovedný za metabolizmus kofeínu, pričom odchýlky v tomto géne určujú, či jedinec dokáže kofeín spracovať rýchlo alebo pomaly.

Osoby s rýchlym metabolizmom dokážu účinnejšie odbúrať a vylúčiť kofeín. Zároveň sa tým znižujú jeho stimulačné účinky a minimalizuje sa jeho vplyv na spánok. Ľudia s pomalším metabolizmom kofeínu môžu pociťovať jeho účinky výraznejšie, vrátane ťažkostí so zaspávaním a narušením spánkového režimu. Asi 50 % ľudí má rýchly metabolizmus kofeínu.

Podobne je na genetickom podklade závislý aj počet adenozínových receptorov, s ktorými sa jedinec narodí. Človek s veľkým počtom týchto receptorov je na kofeín citlivý menej, pretože ich všetky nezablokuje normálne, ale ani vysoké množstvo kofeínu.

Pravidelné pitie kávy vedie k tolerancii kofeínu

Kým niektorí ľudia sú voči kofeínu tolerantnejší už od narodenia, iní sa takými môžu v dôsledku pitia veľkého množstva kávy. Pravidelná konzumácia kofeínu môže viesť k vzniku tolerancie, kedy sa telo prispôsobí tým, že produkuje viac adenozínových receptorov.

So vzrastajúcou toleranciou môžu jedinci potrebovať čoraz vyššie dávky kofeínu, aby dosiahli rovnakú úroveň bdelosti. To môže mať následne vplyv na ich spánok.

Majte konzumáciu kofeínu pod kontrolou

Vo všeobecnosti platí, že pre dospelých je bezpečné konzumovať až 400 miligramov kofeínu za deň. Samozrejme, keďže rôzni ľudia reagujú na kofeín rôzne, niektorí ľudia si ho môžu dovoliť prijať viac, kým iní by sa mali uspokojiť s menším množstvom.

Tip: Trávite čas pred spaním na sociálnych sieťach? Pozor na kvalitu vášho spánku