7-dňový plán na digitálny detox pred spaním alebo naučte sa zaspávať bez mobilu v ruke
Mnohí z nás sú doslova závislí od svojich smartfónov a musia ich mať poruke vo dne i v noci. Bohužiaľ, práve mobily môžu veľmi nepriaznivo ovplyvniť náš spánok.
Aby sme vám pomohli zlepšiť kvalitu i kvantitu spánku a zároveň lepšie využiť čas strávený s mobilom, vypracovali sme 7-dňový plán na večerný detox od telefónu. Aj obyčajné vypnutie telefónu hodinu alebo dve pred spaním totiž môže mať nečakane pozitívny vplyv. Dôležité je, aby ste vo svojom predsavzatí boli naozaj dôslední.
Tip: Trávite čas pred spaním na sociálnych sieťach? Pozor na kvalitu vášho spánku
Kvalitný spánok je pre naše telo nenahraditeľný
Náš organizmus potrebuje čas na odpočinok a regeneráciu a optimálnym časom na to je spánok. Z fyzického a emocionálneho hľadiska je spánok potrebný na reguláciu metabolizmu a hmotnosti, podporu pamäti, nálady a sústredenia či zabezpečenie zdravého kardiovaskulárneho systému a správnej funkcie imunitného systému.
Z uvedeného vyplýva, že pri nedostatku spánku sme náchylnejší na zdravotné problémy, ako je obezita, cukrovka alebo srdcové choroby. Objavuje sa tiež únava, náladovosť či podráždenosť, pretože od spánku závisí aj naše duševné zdravie a pohoda.
Ako sa pripraviť na digitálny detox
Ako prvé je potrebné si uvedomiť, že zmenu naozaj potrebujete. Položte si otázku: Je to skutočne také nevyhnutné, aby ste si pozreli ďalšiu epizódu seriálu? Musíte odpovedať na pracovný mail ešte pred spaním alebo bude úplne stačiť, ak to necháte na ráno? Ak sa oberáte o spánok kvôli záležitostiam, ktoré znesú odklad, je dosť pravdepodobné, že na druhý deň budete unavení a nevyspatí.
Vieme, že zvyky sa dajú ťažko odstrániť alebo zmeniť. To znamená, že celý proces bude pravdepodobne veľmi náročný a nebude ľahké v ňom vytrvať. Pripútanosť k telefónu je do určitej miery emocionálna záležitosť. Výskumy ukazujú, že vďaka telefónu sa cítime spokojnejšie a lepšie udržiavame spojenie s ostatnými. Preto počas procesu digitálneho detoxu môžete zažívať rôzne nepríjemné emócie. Zamerajte sa na cieľ, ktorý chcete dosiahnuť a na odmenu, ktorú tým získate. Kvalitný a nerušený spánok je to, o čo sa oplatí bojovať.
Informujte svojich blízkych, že večer mobil odkladáte
Avšak ešte skôr, ako začnete, odporúčame o vašom pláne digitálneho detoxu od telefónu pred spaním povedať priateľom a rodine. Mali by totiž vedieť (aby nemali zbytočné obavy), že po určitej večernej hodine už od vás nedostanú okamžitú odpoveď na telefonát, sms-ku alebo e-mail. Nebojte sa toho. Niektorých možno prekvapíte, iných inšpirujete a možno sa k vám niektorí aj pridajú.
Deň č. 1
Vytvorte si v spálni zónu bez technológií
Spálňa by mala byť miestom, kde spíte a relaxujete. Vytvorte si v nej no-tech zónu, kde nebudete používať žiadny telefón, tablet, televízor ani iné rušivé prvky. Mobil odložte do zásuvky nočného stolíka alebo na iné miesto, kde ho nebudete mať na očiach. Takto vás to aspoň nebude pokúšať, aby ste sa naň neustále pozerali a chceli ho vziať do rúk.
Deň č. 2
Stanovte si čas, kedy večer mobil odložíte
Prvým krokom k zníženiu času stráveného s mobilom v ruke je stanoviť si večerný čas, kedy ho odložíte a potom to disciplinovane dodržiavať.
Určite si čas minimálne 1 alebo 1 a pol hodiny pred spaním. Samozrejme, to, že odložíte smartfón, neznamená, že ho len vymeníte za tablet alebo televízor. Digitálny detox by sa mal vzťahovať na všetky zariadenia s displejom alebo obrazovkou, ktoré vyžarujú modré svetlo a tým narušujú spánok.
Deň č. 3
Skrátenie času stráveného so smartfónom v ruke
S pomocou aplikácie na sledovanie času stráveného na mobile identifikujte konkrétne aplikácie, kde trávite najviac času. Odstráňte z nich jednu alebo viacero a nevráťte sa k opakovanej inštalácii ani po skončení tejto výzvy. Rovnako obmedzte denné používanie sociálnych sietí na 30 minút a menej.
Deň č. 4
Zamerajte sa na aktivity, pri ktorých nepotrebujete mobil
Presmerujte svoju pozornosť na offline aktivity, ktoré vám robia radosť a viete si pri nich oddýchnuť. Ide najmä o pohyb na čerstvom duchu, ako je beh, záhradníčenie, prechádzka alebo relaxačné cvičenie.
Deň č. 5
Rozvíjanie a utuženie vzťahov v reálnom svete
Štvrtý deň využite na rozvíjanie a prehlbovanie už vybudovaných vzťahov bez rušivých vplyvov digitálnych zariadení. Skúste si naplánovať stretnutie s blízkymi, pri ktorom mobil po celý čas nevyberiete z vrecka.
Rozprávajte sa spolu, zamaškrťte si, zahrajte sa stolové hry alebo si spoločne zatancujte. Dôležité je, aby ste aktívne počúvali a zapájali sa do rozhovorov bez rušivých vplyvov mobilných telefónov.
Deň č. 6
Vyhodnotenie plánu digitálneho detoxu
Nájdite si čas a vyhodnoťte, ako tento pokus ovplyvnil váš spánok a celkové návyky. Zaznamenajte si všetko, čo považujete za dôležité. Svoju pozornosť zamerajte najmä na zmeny v nálade, hladine energie a schopnosti sústrediť sa. Zamyslite sa aj nad momentmi, v ktorých bolo obzvlášť ťažké nepodľahnúť pokušeniu vziať mobil do ruky. Čo vám pomohlo prekonať ho?
Deň č. 7
Vybudujte si dlhodobé návyky, ktorých sa nevzdáte
Posledným krokom je zabezpečiť, aby digitálny detox zaviedol udržateľné zmeny vo vašich digitálnych návykoch. Stanovte si ciele pre používanie mobilného telefónu a snažte sa ich dodržiavať. Rozumne a zodpovedne sa rozhodnite, koľko času denne stráveného pri obrazovke je pre vás zdravé a snažte sa ho neprekračovať. Pokračujte v používaní aplikácií na sledovanie, koľko čomu venujete času, aby ste si uvedomili svoje návyky.