Zdravý spánok sa začína v okamihu, keď sa prebudíte
Hoci to znie zvláštne, kvalitný spánok skutočne závisí od toho, čo robíte počas dňa. V skutočnosti od chvíle, ako sa zobudíte, ovplyvňujete svoj spánok v nasledujúcu noc. Stačí však zaviesť niekoľko správnych návykov v priebehu dňa a pomerne nenáročným spôsobom si vytvoríte vhodné podmienky pre lepší spánok.
Prirodzený biorytmus ovplyvňuje svetlo
Ak ľahko zaspávate, počas noci sa nezobúdzate, ráno nie ste hore príliš skoro a zároveň sa po prebudení cítite svieži, môžeme povedať, že máte kvalitný a zdravý spánok. Pravidelné ťažkosti so zaspávaním alebo problémy so spánkom počas noci totiž nie sú normálne pre zdravých ľudí v akomkoľvek veku.
To, čo robíme v priebehu niekoľkých minút po prebudení, podobne ako rozhodnutia, ktoré robíme počas dňa, majú priamy vplyv na to, ako spíme v noci. Náš cirkadiánny rytmus, resp. cyklus spánku a bdenia v mnohom závisí od slnečného svetla. Svetlo tak zohráva kľúčovú úlohu pri určovaní nášmu telu, kedy je čas byť hore a kedy je čas spať.
Tip: Aj vy odďaľujete odchod do postele? Prečítajte si, prečo by ste s tým mali prestať
Vystavujte sa počas dňa slnečnému svetlu
Jasné, prirodzené, tzv. studené svetlo počas dňa, najmä ráno, nám umožňuje cítiť sa bdelými a plnými energie. Naopak, tlmené, tzv. teplé svetlo večer, najmä pred spaním, pomáha mysli a telu uvoľniť sa a ľahšie zaspať.
Ak máte pocit, že sa prirodzenému svetlu vystavujete nedostatočne, vyjdite si každé ráno alebo popoludnie aspoň na hodinu von a uvidíte, aký pozitívny rozdiel môže mať trocha slnečného svetla na kvalitu vášho spánku. Zároveň si tak pobytom na slnku doplníte vitamín D, ktorý má na spánok tiež nezanedbateľný vplyv.
Denne cvičte, športujte, hýbte sa
Osvojte si pravidelné telesné cvičenie, ktoré sa stane trvalou súčasťou vášho denného režimu. Nielen, že vám počas dňa dodá energiu a budete sa cítiť sviežejší, ale zároveň vám pomôže znížiť ospalosť počas dňa.
Ak väčšinu dňa presedíte v kancelárii, výrazné zmeny v kvalite spánku vám prinesie aj ľahká fyzická aktivita. Vyskúšajte jazdiť do práce na bicykli alebo využite prestávky v práci na rezké prechádzky po vonku. Alebo zabudnite na výťah a vyjdite si na poschodie pešo. Prípadne sa pokúste vstať skôr a aspoň 30 minút sa ráno venujte cvičeniu. Pravidelné cvičenie vám pomôže večer rýchlejšie zaspať a dokonca môže prispieť k hlbšiemu a zdravšiemu spánku.
Stravujte sa striedmo a pravidelne
Pravidelná konzumácia jedál v rovnakom čase každý deň vytvára ďalší dôležitý prvok dennej rutiny, ktorý pozitívne ovplyvňuje spánkový cyklus. Prejedanie sa, hladovanie či nepravidelné stravovanie majú negatívny vplyv na schopnosť dodržiavať harmonogram spánku a bdenia. Obzvlášť nevhodné je prejedať sa alebo maškrtiť tesne pred spaním.
Ak vám záleží na tom, ako sa v noci vyspíte, naplánujte si, že budete jesť každý deň v rovnakom čase. Zároveň sa uistite, že posledné jedlo si dáte aspoň 2 - 3 hodiny pred spaním, aby mal váš organizmus dostatok času jedlo úplne stráviť, kým sa uložíte na odpočinok. Vyhnete sa tak nepokojnému spánku, ťažobe v žalúdku či nepríjemným a ťaživým snom.
Zaspávajte a vstávajte v rovnakom čase každý deň
Ak sa budete zobúdzať v rovnakom čase každý deň, môžete si tým výrazne zlepšiť kvalitu spánku. V prípade, že máte problémy s nedostatkom spánku, či už kvôli nespavosti alebo úpornej snahe vtesnať toho do každého dňa príliš veľa, je načase zamerať sa na dôsledný spánkový režim. Avšak tak, ako sa vaše problémy so spánkom nerozvinuli zo dňa na deň, budete tiež potrebovať nejaký čas, kým sa naplno ukážu výsledky vášho snaženia.
Nezabudnite na kvalitný matrac
Vhodne zvolený matrac, ktorý správne podopiera vaše telo počas spánku je ďalším prostriedkom na dosiahnutie optimálneho odpočinku. Dôležitá je pritom správna tvrdosť matraca, ktorá zodpovedá vašim požiadavkám, ako i čistá a pohodlná posteľná bielizeň a priedušné pyžamo. Netreba zabúdať ani na správnu teplotu v spálni, ktorá by nemala prekročiť 19 °C.