7 tipov, ako vstávať skôr a zároveň odpočinutí
Ak by ste vstali skôr, stihli by ste toho oveľa viac. Ale ako to dosiahnuť a neukrátiť sa o spánok? Máme pre vás rady, ktoré stojí za to vyskúšať.
Vstávajte včaššie a cíťte sa svieži
Ruku na srdce – kto z nás by nechcel vstávať skôr a nemať s tým ani najmenší problém? Táto túžba môže byť motivovaná viacerými cieľmi, napríklad zaradiť do dňa ranné cvičenie alebo meditáciu, vyhnúť sa raňajším nestíhačkám, či dostať sa do práce skôr alebo načas. Na čokoľvek by ste takto získaný čas využili, určite by vám to padlo vhod.
Našťastie ktokoľvek, bez ohľadu na to, či patríte k „ranným vtáčatám“ alebo „nočným sovám“, môže vstávať skôr a cítiť sa ráno lepšie. Vyžaduje si to však trochu úsilia a odhodlania. Vyskúšajte naše tipy a počas nasledujúcich 2 týždňov uvidíte, ako vám takto získaný čas umožní stihnúť viac, než by ste čakali.
1. Ujasnite si, dôvod, prečo chcete vstávať skôr
Vedieť, prečo sa ukracujete o sladký ranný spánok, je alfou a omegou celej snahy o skoré vstávanie. Mali by ste mať jasno v tom, prečo to robíte a tento cieľ by mal byť pre vás dostatočnou motiváciou, aby ste boli ráno ochotní opustiť teplú posteľ. Nezaškodí, ak si budete túto motiváciu pripomínať každý deň.
2. Stanovte si konštantný čas ranného vstávania
Začnite tým, že každý deň, resp. každý druhý deň si posuniete čas vstávania o 15-30 minút skôr, až dokým nedosiahnete požadovaný čas vstávania. Potom sa tohto času držte bez výnimky počas nasledujúcich 1-2 týždňov (aj cez víkendy). Je to dôležité, aby si vaše telo na nový systém zvyklo. Keď už budete mať pocit, že sa ráno budíte ľahšie, môžete z daného času počas niektorých dní trochu zľaviť (napr. si doprajete 30-45 minút v posteli cez víkend).
3. Používajte budík (minimálne na začiatku)
Aby ste sa uistili, že sa v daný čas naozaj zobudíte a aj vstanete, nastavte si budík a umiestnite ho na opačný koniec spálne. Nepoužívajte funkciu odloženia budíka, neoplatí sa to, nakoľko spánok, do ktorého upadnete medzi odložením budíka a druhým zvonením, je nepokojný a neprinesie vám želané osvieženie.
Omnoho lepšie je mať budík nastavený na čas, kedy chcete byť naozaj hore. Aby bolo prebudenie pokojné, vyberte si zvuk budíka, ktorý sa vám páči. Väčšinou ľudia preferujú jemnú hudbu alebo zvuky prírody.
4. Ráno vstaňte skôr a odtiahnite závesy/otvorte okno
Je známe, že jasné svetlo potláča produkciu spánkového hormónu melatonínu. To najlepšie, čo teda môžete urobiť po prebudení, je odtiahnuť závesy (prípadne i otvoriť okno a vpustiť dnu čerstvý vzduch). Slnečné svetlo vás preberie a svieži vzduch pomôže zahnať ospalosť.
5. Večer si doprajte prípravu na spánok
Večer stlmte svetlá (ak sa dá, prepnite ich zo studeného na teplé svetlo) a obmedzte čas strávený pri obrazovke na minimum (telefón, počítač, ipad). Modré svetlo, ktoré obrazovky vyžarujú, totiž môže pár hodín pred spaním potlačiť tvorbu melatonínu a sťažovať zaspávanie.
6. Pripravte si plán na prvých 30 minút po prebudení
Porozmýšľajte, čo vám pomáha úplne sa prebrať. Čo vás „nakopne“, povzbudí a rozprúdi vám krv v žilách? Je to vlažná sprcha, šálka horúcej kávy, rezká pesnička alebo svižná rozcvička?
Pokojne vyskúšajte aj všetko jedno po druhom. Osviežte si tvár studenou vodou, umyte si zuby alebo zapnite varnú kanvicu. Dobre známa ranná rutina vám pomôže ľahšie sa vpraviť do nového dňa.
7. Nebuďte v tom sami
Ak potrebujete vo svojom snažení vstávať včaššie pomoc a oporu, najlepšie urobíte ak sa o tom zmienite svojmu partnerovi, priateľovi alebo kolegovi. Môžete sa dohodnúť, že ich budete informovať formou SMS, aby vedeli, kedy ste každé ráno vstali. Alebo do tohto projektu zapojte aj svojich blízkych a v podobe vzájomnej výzvy sa každé ráno navzájom motivujte, aby ste prekonali počiatočné ťažkosti. Skúste sa, napríklad, dohodnúť s niekým na rannom behu alebo skorých spoločných raňajkách.
Tip: Trávite čas pred spaním na sociálnych sieťach? Pozor na kvalitu vášho spánku