Čo robiť, keď nemôžem zaspať?

Nepočítajte ovečky, tento starý trik v skutočnosti málokedy zaberie. Omnoho lepšie výsledky dosiahnete, ak sa sústredíte na veci, ktoré naozaj pomáhajú. Napríklad na teplotu vzduchu v spálni, vylúčenie povzbudivých nápojov, či relaxačné cvičenia. Pozrite sa spolu s nami na osvedčené metódy, ktoré pri zaspávaní reálne fungujú.

Prečo vám ovečky nepomôžu zaspať

História rátania ovečiek pravdepodobne pochádza z obdobia, keď pastieri kvôli obavám o ovce nemohli dobre spávať. V noci preto znovu a znovu prerátavali svoje stádo, čo im pomáhalo uistiť sa, že je všetko v poriadku. Časy sa však zmenili a pôvodné techniky stratili svoju účinnosť.

Ak si chceme privodiť spánok, našou snahou by malo byť celkové stíšenie a upokojenie sa, teda snaha o uvoľnenie a relaxáciu. Matematika k relaxačným činnostiam rozhodne nepatrí. Pri rátaní sa totiž aktivujú tie časti mozgu, ktoré používame v bdelom stave. Podľa výskumu, ktorý uskutočnila kognitívna psychologička Allison Harvey s kolegyňou Suzanne Payne z Oxford University, ľudia, ktorí sa pokúšali zaspať počítaním ovečiek alebo používaním vlastných techník, zaspali v priemere o 20 minút neskôr ako tí, ktorí si predstavovali upokojujúce prírodné scény.

Vhodný matrac a správne dýchanie

Investícia do matraca, ktorý vám bude vyhovovať po zdravotnej i praktickej stránke, sa vám niekoľkonásobne vráti. Ak nechcete večer dlho hľadieť do stropu a ráno vstávať celí polámaní, venujte výberu matraca patričnú pozornosť. Penový, pružinový, taštičkový alebo latexový? Každý z nás má iné požiadavky na tvrdosť či materiálové zloženie matraca. Preto je potrebné prispôsobiť výber individuálnym potrebám jednotlivca.

Stíšeniu a naladeniu na spánok pomáha aj spomalenie dychu. Pomalé dýchanie prehĺbi a predĺži dych, upokojí rýchlo bijúce srdce a spomalí prietok krvi cievami. Trik zvaný 4-7-8 vymyslela Alina Gonzalez. Spočíva v hlbokom 4-sekundovom nádychu cez nos, následnom 7- sekundovom zadržaní dychu a potom pomalom 8-sekundovom vydychovaní ústami.

Znížte teplotu v spálni

Ideálna teplota v spálni sa pohybuje okolo 18 °C. Aj to je však individuálne – niekomu môže vyhovovať vyššia, inému nižšia teplota. Tajomstvo spočíva v tom, že nižšia teplota spúšťa prechod z bdelosti do stavu spánku. Dajte si však pozor, aby teplota neklesla pod 15 °C. Ak je spálňa príliš studená alebo nie ste zakrytý, vaše telo by sa mohlo pokúsiť o udržanie tepla vazokonstrikciou, teda zúžením krvných ciev v koži. Tento jav následne zvyšuje teplotu tela a dáva mu signál, že je čas vstávať.

Dajte si maškrtu pred spaním

Ľahšie zaspať vám pomôže aj pohár mlieka s lyžičkou medu alebo banán tesne pred spaním. Výbornými pomocníkmi sú tiež jedlá bohaté na melatonín, napríklad ovsená kaša, ryža, zázvor, paradajky, reďkovky či červené víno. Ťažké jedlá, ktoré obsahujú veľa tuku alebo cukrov, si radšej odpustite. Zaťažili by ste si trávenie a ak by sa vám aj podarilo zaspať, privodili by ste si ťažké sny.

Vyskúšajte relaxačné techniky

  • Správne dýchanie – ste v strese a nemôžete zaspať? Okrem techniky 4-7-8 pomáha dýchanie do brucha, čo znamená, že pri nádychu sa vám nedvíha hrudník, ale sústredíte sa na vdychovanie vzduchu do brucha. Odskúšať si to môžete napríklad tak, že si na brucho položíte menšiu plyšovú hračku. Potom už iba sledujete, ako sa pri nádychu nadvihne a pri výdychu klesne. Nezabudnite dýchať pomaly a sústredene.
  • Masáž – vhodne zvolená masáž vám pomôže uvoľniť stuhnuté svalstvo. Pomalé a vláčne pohyby pri masáži v kombinácii s vdychovaním vône éterických masážnych olejov a relaxačnou hudbou zmiernia napätie a upokoja nervóznu myseľ.
  • Cviky na uvoľnenie – mimoriadne sa osvedčila najmä joga, pilates alebo tai či, ktoré zahŕňajú pomalé cviky naviazané na pomalé a hlboké dýchanie. Cvičenie ako aerobic či zumba, pri ktorom sa nabijete novou energiou, si nechajte radšej na ráno alebo popoludnie.
  • Teplý kúpeľ – pridajte do vody aromatické prísady s levanduľou alebo eukalyptovou vôňou. Obklopte sa horiacimi sviečkami a v príjemnom intímnom osvetlení si vychutnajte pomalú hudbu. Po kúpeli budete spať ako v bavlnke!

Veci, ktoré v spálni nemajú čo hľadať

  • Televízor, tablet, smartfón – modré svetlo, ktoré tieto prístroje vyžarujú, má negatívny vplyv na zrak a škodlivo ovplyvňuje aj proces zaspávania. Prítomnosť mobilu v spálni neospravedlňuje ani nastavenie funkcie budíka. Ak to s uľahčením zaspávania myslíte vážne, zaobstarajte si klasický budík.
  • Pracovný stôl – symbolizuje prácu a pracovné úlohy, čo je v priamom rozpore s oddychom a relaxáciou. V spálni sa totiž nepracuje, ale oddychuje.
  • Zbytočnosti – veci, ktoré vlastne nepotrebujete, patria k typickým rušiteľom príjemnej atmosféry v spálni. Tu patria fľaštičky s liekmi, kozmetické prípravky, stohy kníh a časopisov, ktoré ani neplánujete prečítať, staré šaty či lapače prachu v podobe starých plyšákov a umelých kvetov.
  • Smeti – použité papierové vreckovky, prázdne škatuľky od liekov, staré noviny alebo rovno odpadkový kôš, tak tomuto sa v spálni určite vyhnite. Neporiadok v spálni narúša harmóniu miestnosti a vyvoláva nepokoj.

Počúvajte vlastné telo

Aby ste si našli recept na mieru, potrebujete zistiť, čo platí u vás. Načúvajte svojmu telu a doprajte mu odpočinok vtedy, keď si ho vyžaduje. Pravidelne športujte a vyhýbajte sa práci do neskorých nočných hodín. Samozrejme, vo všetkých prípadoch platí, že dlhodobé poruchy spánku, pri ktorých zlyhali domáce recepty, patria do rúk odborníkov.

 

Google+