Kvalitný spánok a pevné kosti spolu úzko súvisia. Prezradíme vám, ako

Vedeli ste, že nedostatočný spánok súvisí s nízkou mineralizáciou kostí a má priamy vplyv na osteoporózu? Krehké a lámavé kosti nie sú ničím nezvyčajným predovšetkým u žien vo vyššom veku, no potrápiť môžu naozaj každého. Dostatočný a hlboký spánok pritom môže výrazne pomôcť.

Výskumy potvrdzujú, že spánok pomáha pri tvorbe kostí

Možno to znie neuveriteľne, ale výskum vplyvu spánku na hustotu kostí z Medical College of Wisconsin dokázal, že spánok skutočne pomáha budovať kosti. V štúdii, ktorá sa uskutočnila s laboratórnymi potkanmi, vedci zistili, že nedostatok spánku má za následok narušenie tvorby nových kostí.

Okrem toho sa tiež znižovala hustota už vytvorených kostí. Čo sa týka kostnej drene, dochádzalo v nej k úbytku tuku a nárastu počtu buniek vytvárajúcich krvné doštičky. Výsledkom bolo, že u potkanov sa výrazne znížila pružnosť a zvýšila krehkosť kostí.

Tip: 7 zlých návykov, ktoré vám kazia zdravý spánok + tipy, ako sa ich zbaviť

Remodelácia kostí zabraňuje zlomeninám

Osteoporóza vzniká ako dôsledok nerovnováhy kostnej remodelácie. Remodelácia kosti prestavuje nepretržitý proces odbúravania a novotvorby kosti. V dôsledku nerovnováhy kostnej remodelácie potom dochádza k poklesu minerálov v kosti, čo vedie k strate mechanickej pevnosti kosti, a tým k zvýšenému riziku zlomenín.

Ako starnutie negatívne ovplyvňuje spánok

Osteoporóza patrí k najčastejším metabolickým kostným ochoreniam. Odhaduje sa, že vo vyspelých krajinách trpí týmto ochorením približne 7 – 8 % populácie. Výskyt osteoporotických zlomením pritom významne stúpa s vekom. Zatiaľ, čo vo veku 60 – 70 rokov postihuje asi 1/3 žien, vo veku nad 80 rokov sa vyskytuje až u 2/3 žien.

S pribúdajúcim vekom však môže byť čoraz ťažšie zabezpečiť si kvalitný spánok, ktorý potrebujeme. Jedným z dôvodov je aj ten, že melatonín, známy aj ako "spánkový hormón", s vekom klesá. Kombinácia nižšej hladiny melatonínu, ktorá prichádza s vekom, a nedostatku spánku tak prispieva k urýchľovaniu úbytku kostnej hmoty.

Tipy na skvalitnenie spánku a zlepšenie stavu kostí

Hoci sa nemôžeme vyhnúť starnutiu, ani niektorým ďalším rizikovým faktorom osteoporózy, existujú možnosti, ktoré ovplyvniť môžeme. Pozrite si našich päť tipov pre zdravie kostí, aby ste si zachovali zdravé kosti aj v nasledujúcich rokoch tým, že sa postaráte o čo najlepší spánok:

1. Zvýšte hladinu melatonínu

Melatonín okrem pomoci pri spánku funguje aj ako antioxidant, ktorý znižuje poškodenie kostí spôsobené voľnými radikálmi. Môže tiež pomôcť pri hojení zlomenín a po operáciách. Okrem melatonínu v liekovej forme existuje tiež mnoho iných prírodných možností, ako zvýšiť produkciu melatonínu.

Každý deň si doprajte trochu slnečného svetla a spite v tmavej alebo slabo osvetlenej miestnosti. Takisto môžete pridať do svojho jedálnička potraviny bohaté na melatonín: slnečnicové semienka, klíčky, mandle, vajcia, goji alebo višne.

2. Každý deň si zacvičte

Aj 10 minút aeróbneho cvičenia vám môže pomôcť v noci lepšie spať. Uistite sa, že necvičíte krátko pred spaním. Po cvičení totiž potrebujete čas na regeneráciu a oddych. Odporúčame najmä kondičné cvičenia s vlastnou váhou. Pilates zase pomáha zvyšovať flexibilitu a rovnováhu, čím znižuje riziko pádov a zlomenín.

3. Nezabudnite na minerály

Horčík pomáha pri zaspávaní a je tiež výborný na budovanie silných kostí. Vápnik, železo a zinok sú tiež známe tým, že pomáhajú chrániť pred osteoporózou. Vitamín D zase pomáha telu vstrebávať vápnik, takže v boji proti osteoporóze hrá kľúčovú úlohu. Môžete ho získať z pobytu na slnku, konzumáciou pečene, morských rýb alebo potravín obohatených o vitamín D.

4. Vyhýbajte sa alkoholu a tabaku

Alkohol narúša nočný spánok a jeho popíjanie zároveň súvisí aj s nižšou hustotou kostí. Ani tabak nie je bez viny. Vyhýbajte sa preto týmto látkam, ako je to len možné.

5. Uistite sa, že spíte na pohodlnom a dostatočne pevnom matraci

Pri kúpe matraca si neváhajte každý z nich vyskúšať tak, že sa natiahnete ako bežne počas spánku. Váš matrac je totiž pri snahe o kvalitný spánok vaším dôležitým spojencom.