Máte problémy so spánkom? Zaveďte si spánkový denník
Spánkový denník je skvelý pomocník na zlepšenie spánku. Naučte sa, ako si ho viesť a ako vám pomôže ku kvalitnejšiemu odpočinku.
Ťažkosti so spaním treba sledovať pozorne
Všetci vieme, že nedostatočný alebo prerušovaný spánok môže mať vážne zdravotné následky, avšak problémy so spánkom nie je vždy ľahké identifikovať. Ak zle spávate, v noci sa často budíte a ráno vstávate unavení a neodpočinutí, skúste si zaviesť spánkový denník. Jednoduché monitorovanie a dokumentovanie každodenných úkonov a ich následná analýza vám pomôže pochopiť, čo sa deje a aké to má dôsledky na váš spánok.
Spánkový denník je totiž jednoduchý, ale zato účinný nástroj na sledovanie vašich spánkových návykov a každodenných postupov, ktoré môžu ovplyvňovať váš odpočinok. I mnohí odborníci na spánok často odporúčajú viesť si denník ešte skôr, ako začnete s diagnostikou alebo liečbou problémov so spánkom.
Čo je to spánkový denník
Ak by sme mali definovať spánkový denník, v podstate ide o denný záznam dôležitých informácií týkajúcich sa spánku.
Práve preskúmaním týchto informácií môžete zistiť určité vzorce a zároveň lepšie pochopiť svoje správanie počas spánku. V spánkovom denníku sú najčastejšie zahrnuté nasledovné údaje:
- čas spánku
- čas prebudenia
- ako dlho trvá zaspávanie
- počet a trvanie prerušenia spánku
- počet a trvanie denných zdriemnutí
- subjektívne vnímaná kvalita spánku
- konzumácia alkoholu, kofeínu a tabaku
- užívanie liekov počas dňa
- cvičenie alebo fyzická aktivita počas dňa
- typ dňa (pracovný deň, víkend, voľný deň)
Ako si viesť spánkový denník
1. Ak chcete zo spánkového denníka vyťažiť čo najviac, snažte sa ho zaznamenávať každé ráno aspoň 2 týždne bez prestávky.
2. Uchovávajte spánkový denník a pero na ľahko prístupnom mieste, kde si budete môcť každý deň pripomenúť jeho vyplnenie, napríklad v spálni na nočnom stolíku.
3. Maximálne do hodiny po prebudení vyplňte údaje o predchádzajúcej noci.
4. Snažte sa byť pri zápisoch dôslední a úprimní.
5. Ak sa stane niečo neobvyklé, napríklad choroba alebo stresujúca udalosť, môžete si urobiť krátku poznámku.
Pomôcka na získanie dôležitých odpovedí
Spánkový denník vám pomôže nájsť odpovede na dôležité otázky:
- Venujem spánku dostatok času?
- Je môj spánkový režim konzistentný alebo plný výkyvov?
- Trávim značný čas ležaním v posteli s márnou snahou zaspať?
- Je môj spánok počas noci prerušovaný? Vidím v denníku súvislosti s nejakými dennými vzorcami, ktoré by mohli vysvetliť, prečo?
- Zdriemnem si príliš dlho alebo príliš neskoro počas dňa, takže to následne ovplyvňuje môj nočný spánok?
- Vidím dôsledky užívania alkoholu, kofeínu alebo liekov na čase spánku alebo jeho kvalite?
Prečo si viesť spánkový denník
Správne a poctivo vedený spánkový denník vám môže odhaliť skutočnosti, ktoré by ste si inak nevšimli, ako napríklad neskoré pitie kofeínových nápojov alebo nekonzistentný spánkový režim.
Okrem toho je tento typ denníka obzvlášť užitočný pri diagnostike nespavosti a často sa používa spolu pri kognitívno-behaviorálnej terapii nespavosti. Spánkový denník, ktorý dokumentuje vzorce spánku a bdenia, môže tiež pomôcť pri diagnostike a zvládaní porúch cirkadiánneho rytmu spánku a bdenia. Vďaka nemu sa dajú identifikovať vzorce nepravidelných cyklov spánku a bdenia a zároveň určiť účinné intervencie na úpravu spánkového režimu.
Tipy na lepší a kvalitnejší spánok
Ak si chcete zlepšiť spánkový režim, mali by ste sa sústrediť na celý deň, nie iba na večerné rituály, hoci aj tie majú svoj význam. Vyskúšajte niekoľko našich rád a začleňte ich do svojej dennej rutiny:
- Večer obmedzte používanie elektroniky minimálne hodinu pred spaním.
- Vyhýbajte sa ťažkým jedlám vo večerných hodinách.
- Prebúdzajte sa každý deň približne v rovnakom čase, a to aj počas víkendov.
- Doprajte svojmu telu čas na úplné prebudenie, namiesto toho, aby ste sa ponáhľali začať plniť svoje každodenné povinnosti.
- Snažte sa o čo najčastejší pobyt vonku s cieľom získať vitamín D.
- Zabudnite na kávu a kofeínové nápoje po 14.00 hod.
- Poobedňajšie šlofíky nahraďte ľahkým strečingom alebo prechádzkou v prírode.
Tip: Jarné upratovanie v spálni. Čo a ako urobiť pre lepší a zdravší spánok