Typy svetla a ich vplyv na kvalitu spánku + rady ako sa lepšie vyspať
Svetlo je najdôležitejším vonkajším faktorom, ktorý ovplyvňuje spánok. Zohráva totiž hlavnú úlohu pri regulácii cirkadiánneho rytmu. Zároveň ovplyvňuje tvorbu melatonínu, teda hormónu podporujúceho spánok.
Vystavenie svetlu má silný vplyv na to, ako dobre v noci spíte
Vystavenie sa svetlu je jedným z najdôležitejších faktorov, pokiaľ ide o reguláciu cirkadiánneho rytmu. Napomáha totiž udržiavať prirodzený cyklus spánku a bdenia. To, kedy a ako dlho sme denne vystavení určitému typu svetla, má zároveň rozhodujúci vplyv na náš spánok. Jednoducho povedané, jasné, prirodzené svetlo nám pomáha prebúdzať sa, zatiaľ čo tlmené, tmavé prostredie nám pomáha zaspávať. Mozog je totiž nastavený tak, aby bol počas dňa bdelý a v noci, keď sa zotmie, odpočíval.
Avšak dnes už je umelé svetlo trvalou súčasťou moderného života, od pouličného osvetlenia cez osvetlenie kancelárií až po modré svetlo z mobilov a tabletov. To má dramatický vplyv na spánok, cirkadiánny rytmus, produkciu melatonínu a spánkové cykly. Preto je také dôležité poznať komplexné súvislosti medzi svetlom a spánkom a nastaviť si svetelný režim tak, aby bol priaznivejší pre ničím nerušený a plnohodnotný spánok.
Ako svetlo ovplyvňuje cirkadiánny rytmus
Cirkadiánny rytmus predstavuje akési 24-hodinové vnútorné hodiny, ktoré koordinujú širokú škálu procesov v tele vrátane spánku. Tento rytmus je riadený malou časťou mozgu, ktorá je silne ovplyvňovaná pôsobením svetla. Keď svetlo vnikne do oka, vníma ho špeciálna skupina buniek na sietnici, ktorá ho prenáša do mozgu a následne ho interpretuje ako informáciu o dennom čase. Mozog potom vysiela signály do celého tela na ovládanie orgánov a iných systémov v súlade s danou dennou hodinou.
Ak je človek vystavený len prirodzenému svetlu, jeho cirkadiánny rytmus sa zladí s východom a západom slnka. To znamená, že počas dňa je bdelý a keď je tma, spí. Naproti tomu nadmerné alebo zle načasované vystavenie sa umelému svetlu môže spôsobiť, že nerovnováhu cirkadiánneho rytmu, negatívne ovplyvniť spánok a vyvolať ďalšie zdravotné následky vrátane zhoršenia metabolizmu, prírastku na hmotnosti, kardiovaskulárnych problémov a či zvýšeného rizika rakoviny.
Druhy svetla a ich vplyv na spánok
Je síce pravda, že každé svetlo môže ovplyvniť spánok, ale nie všetky typy svetla naň vplývajú rovnako. Napríklad denné svetlo, ktoré dosahuje pri priamom slnečnom žiarení až 10 000 luxov, je oveľa intenzívnejšie ako dokonca aj jasné kancelárske osvetlenie, ktoré len zriedkavo dosahuje cca 500 luxov. Dôležité sú aj rozdiely medzi jednotlivými typmi umelého svetla, najmä čo sa týka intenzity osvetlenia, jasu a vlnovej dĺžky, pretože ovplyvňujú vnímanie svetla okom a mozgom.
Napríklad modré svetlo, ktoré má krátku vlnovú dĺžku a vyžarujú ho mnohé LED diódy, má výrazne väčší vplyv na melatonín a cirkadiánny rytmus ako svetlo s dlhšou vlnovou dĺžkou. Viaceré elektronické zariadenia, ako sú mobily, tablety a notebooky vyžarujú modré svetlo a ich intenzívne večerné používanie môže prispieť k problémom so spánkom.
Rady ako využiť účinky svetla vo svoj prospech
1. Využívajte denné svetlo na maximum – hneď ako sa ráno zobudíte, vyjdite von a vychutnajte si výhody prirodzeného svetla. Možno budete prekvapení, ako vám slnečné svetlo pomôže cítiť sa bdelo a sviežo po celý deň.
2. Snažte sa obmedziť umelé svetlo v noci – vystavením sa svetlu počas noci takpovediac zresetujete prirodzené hodiny svojho tela. Jasné umelé svetlá a obrazovky vyžarujúce modré svetlo zároveň narúšajú proces tvorby melatonínu.
3. Používajte masku na oči – ak chcete spať, ale váš partner odmieta vypnúť televízor alebo notebook, úľavu vám môže priniesť nosenie tesne priliehajúcej masky na oči. Existujú štúdie, ktoré naznačujú, že zakrytie očí môže prispieť k zlepšeniu kvality spánku.
4. Zmeňte nastavenia na svojej elektronike - ak sa neviete vzdať televízora v spálni, nastavte na ňom aspoň časovač, ktorý ho po určitom čase automaticky vypne. Ak nie, naplánujte si čas vypnutia televízora na každý večer a použite ho ako spôsob, ako si stanoviť jednotný čas spánku.
5. 2 až 3 hodiny pred spaním nepoužívajte elektronické zariadenia – hoci mnohé telefóny a tablety majú "nočný režim" na zníženie modrého svetla, stimulácia svetlom vyžarovaným z obrazovky môže stále ovplyvňovať váš spánok. Preto ich odporúčame vôbec nepoužívať pred spaním.
6. Keď sa chystáte spať, stlmte svetlá - nízka intenzita osvetlenia a teplá farby nočných lámp môžu pomôcť pri relaxácii a navodení relaxačnej nálady pred uložením sa na spánok.
Tip: Naučte sa, ako „vypnúť“ neodbytné myšlienky na prácu predtým, ako idete spať