Hygiena spánku, alebo ako vylepšiť svoje spánkové návyky

Zdravý spánok je dôležitý pre fyzické aj duševné zdravie, zvyšuje produktivitu a celkovú kvalitu života. Každý, od dieťaťa až po seniora, má prospech z lepšieho spánku a hygiena spánku môže hrať kľúčovú úlohu pri dosahovaní tohto cieľa. Čo je to spánková hygiena, a ako vylepšiť svoje návyky, aby ste sa lepšie vyspali? Čítajte ďalej, dozviete sa viac.

Čo je spánková hygiena?

Dbanie na hygienu spánku je jedným z najpriamočiarejších spôsobov, ako si môžete sami nastaviť lepší spánok. Hygiena spánku znamená mať v spálni dokonalé prostredie aj každodennú rutinu, ktorá podporuje konzistentný neprerušovaný spánok. K ideálnej spánkovej hygiene môže prispieť udržiavanie stabilného spánkového režimu, zaistenie pohodlia v spálni, či dodržiavanie rutiny pred spánkom a budovanie zdravých návykov počas dňa.

V skratke teda hygiena spánku zahŕňa prostredie aj zvyky a môže tak pripraviť pôdu pre kvalitnejší spánok. Zlepšiť si hygienu spánku nikoho veľa nestojí a prakticky neznamená žiadne riziká, preto je teda dôležitou súčasťou pri riešení závažných problémov nedostatočného spánku a nespavosti.

Ako cvičiť dobrú hygienu spánku?

Spánková hygiena sa v súčasnosti stáva veľmi aktuálnou témou. Neustále totiž pribúda ľudí trpiacich nedostatkom spánku alebo jeho zníženou kvalitou. Niekoľko tipov môže pomôcť pri týchto problémoch a je dôležité prispôsobiť si ich tak, aby vyhovovali vašim požiadavkám a okolnostiam.

Nastavte si plán spánku

Majte pevný čas prebudenia – bez ohľadu na to, či je všedný deň alebo víkend, pokúste sa prebúdzať približne v rovnakom čase.

Priorita spánku – je veľmi lákavé vynechať spánok aby ste mohli študovať, pracovať alebo zabávať sa. Urobte maximum, aby ste chodili spávať pravidelne v približne rovnakom čase.

Zmeny vykonávajte postupne – ak chcete zmeniť čas zaspávania či vstávania, neskúšajte to naraz ale postupne, aby ste sa vyrovnali s novým harmonogramom.

Nepreháňajte to so spánkom – zdriemnutie je veľmi dobrým spôsobom ako cez deň získať energiu, no v noci to môže spôsobiť ťažšie zaspávanie. Ak si chcete počas dňa zdriemnuť, snažte sa vyhnúť dlhému spánku a spánku neskoro popoludní.

Správne návyky pred spaním

• Odpojte sa od elektroniky – pred spánkom zabudnite na zariadenia, ktoré generujú modré svetlo, to totiž znižuje produkciu melatonínu.
• Rutina pred spaním – človek by nepovedal, aká je rutina pred spánkom veľmi dôležitá. Pomáha totiž myseľ utvrdiť, že je čas ísť spať.
• Doprajte si odpočinok – pred spaním využite všetko to, čo vás uvedie do pokojného stavu, napríklad jemná hudba, ľahký strečing, či obľúbená kniha.
• Stlmte svetlá – držte sa ďalej od jasných svetiel, pretože môžu brániť produkcii melatonínu – hormónu, ktorý si telo vytvára na uľahčenie spánku.
• Neprehadzujte sa dlho v posteli – pokiaľ sa vám nedarí zaspať, neprehadzujte sa. Vstaňte, prečítajte si knihu alebo si doprajte mlieko s medom, či čaj z medovky.

Pestujte zdravé každodenné návyky

Na kvalitnom spánku sa nepodieľajú len správne návyky pred spaním ale aj to, čo robíte počas dňa.

1. Buďte cez deň fyzicky aktívni: pravidelné cvičenie nielenže uľahčí spánok v noci ale prinesie aj množstvo ďalších zdravotných výhod.

2. Nevyhýbajte sa svetlu: slnečné svetlo je jedným z hlavných faktorov cirkadiánnych rytmov, ktoré podporujú kvalitný spánok.

3. Obmedzte kofeín: kofeín je stimulant a preto obmedzte jeho konzumáciu popoludní a večer.

4. Znížte spotrebu alkoholu: aj keď alkohol uľahčuje zaspávanie, narúša spánok neskôr v noci.

5. Neskoro večer už nejedzte: neskoré večeranie ťažkých a korenených jedál narúša spánok.

6. Nefajčite: nikotín stimuluje telo spôsobmi, ktoré narúšajú spánok.

Zabezpečte pohodlie v spálni

Súčasťou hygieny spánku je aj prostredie v ktorom spíme. U jednotlivých osôb sa môže líšiť to, čo robí spálňu príjemnou, ale vo všeobecnosti sú to hlavne tieto aspekty, ktoré dopomôžu k spánku bez rušivých vplyvov.

• Pohodlný matrac a vankúš. Vankúš a hlavne matrac vyberajte s rozumom, dbajte na vašu hmotnosť, polohu spánku, či máte bolesti chrbtice alebo bolestivé kĺby. Všetko to a ešte omnoho viac je dôležité pri výbere správneho matraca.
• Optimálna teplota v spálni (17 – 21 °C), čerstvý vzduch, vyvetrané a žiadna elektronika v podobe počítača či televízora – všetko toto prispieva ku kvalitnému spánku.
• Vhodné lôžkoviny. Obliečky sú prvou vecou, ktorej sa dotknete pri líhaní do postele. Iné si zvoľte na zimné obdobie a iné v letných horúčavách.
• Osvetlenie – používajte závesy na blokovanie svetla z ulice.

Hygiena spánku nie je u každého rovnaká

Ako vyzerá ideálna hygiena spánku závisí od každého človeka a u každého sa môže líšiť. Z toho dôvodu je potrebné vyskúšať rôzne úpravy, aby ste zistili, čo vášmu spánku najviac pomáha. Nemusíte meniť v doterajších návykoch všetko naraz, úplne postačia aj malé kroky, ktoré vás posunú k lepšej hygiene spánku.