Prečo je spánok na chrbte prospešný + 6 tipov, ako si ho môžete natrénovať

Pokiaľ sa chystáte spať, spôsob, ako sa ukladáte na posteľ, môže byť to posledné, čo vám napadne. Pritom azda ani netušíte, že polohy pri spánku sú oveľa dôležitejšie, ako si myslíte. Naučte sa spať na chrbte a prebúdzajte sa ráno svieži a oddýchnutí. Aby ste si na to ľahšie privykli, prečítajte si, ako na to.

spánok na chrbte

Správne polohy pri spánku majú svoj význam

Nielen, že prispievajú k vášmu pohodliu, ale ovplyvňujú aj vaše celkové zdravie a pohodu. To, že každú noc trávite väčšinu času v určitej spánkovej polohe, ovplyvňuje to, ako dobre a dlho spíte, ale aj to, ako sa cítite, keď sa zobudíte nasledujúce ráno. Podľa viacerých odborníkov ideálna poloha na spánok neexistuje. Existuje totiž niekoľko faktorov, ako je vek, pohlavie, fyziologický stav a ochorenia chrbtice alebo kĺbov. Za najzdravší sa však vo všeobecnosti považuje spánok na chrbte.

Tip: Aký zvoliť matrac pri bolesti chrbtice?

Výhody spánku na chrbte

  • Podporuje vyrovnanie chrbtice, takže môže znížiť riziko ranného prebudenia s stuhnutosťou, bolesťami a bolesťami.
  • Zmierňuje chronické bolesti a zápaly – vďaka rovnomernému rozloženiu váhy znižuje tlak na jednotlivé body tela, čím pomáha zmierniť chronické bolesti spôsobené artritídou a inými zápalovými stavmi.
  • Zmierňuje tlak v prínosových dutinách - spánok na chrbte s vyvýšenou hlavou a krkom uľahčuje dýchanie. Je to preto, že hlien má tendenciu hromadiť sa v noci v prínosových dutinách, najmä vtedy, ak máte hlavu obrátenú nadol.
  • Zlepšuje kvalitu pokožky – zabraňuje tvorbe vyrážok a vrások na tvári a krku, pretože pokožka sa nestláča vankúšmi a vzorovanými plachtami. Takisto nie je vystavená nečistotám z vankúšov.

muž spí

Ako si natrénovať spánok na chrbte

Aj keď máte prirodzený sklon spať na boku alebo na bruchu, nie je nemožné, aby ste využili niektoré zo zdravotných výhod, ktoré poskytuje spánok na chrbte. Stačí si ho iba natrénovať:

1. Uistite sa, že máte vhodný matrac

Prvým krokom je zabezpečenie toho, aby ste mali na spanie primerane tvrdý povrch. Príliš mäkké matrace totiž môžu spôsobiť, že sa budete cítiť, ako keby ste sa do matraca ponárali. Vyberte si matrac, ktorý sa menej poddáva, resp. je pevnejší. Výhody spánku na chrbte sa totiž prejavia iba vtedy, keď používate dostatočne pevný matrac na opretie chrbtice alebo ak používate matrac, ktorá poskytuje väčšiu oporu pre ťažšie boky. Tým sa zabráni efektu hojdacej siete, ktorá má za následok nevhodné napriamenie chrbtice.

2. Zvoľte si správny typ vankúša

Ak máte príliš mäkký matrac, môže ho vylepšiť vankúšom (alebo vrchným matracom). Pozor však na prípady, ak máte dostatočne pevný matrac a zároveň máte aj tvrdší vankúš. Takáto kombinácia môže totiž viesť k tomu, že si príliš zvýšite a tým aj nadmerne zaťažíte krk.

boľavý krk

Hľadajte vankúš, ktorý ponúka strednú mäkkosť, alebo vankúš, ktorý umožňuje pridať alebo odobrať výplň a tak upraviť jeho hrúbku. Experimentujte s niekoľkými možnosťami, aby sa vaša hlava a krk cítili prirodzene a pohodlne. Niekedy môže dokonca lepšie ako vankúš, fungovať aj zrolovaný uterák.

3. Položte si vankúš pod kolená

Môžete tiež vyskúšať spánok s vankúšom vloženým pod kolenami, prípadne pod krížovou časťou chrbtice. Zmiernite si tým tlak v tejto časti chrbta, ale tiež znížite pravdepodobnosť, že sa v noci prevrátite alebo zmeníte spánkovú polohu.

4. Postavte si vankúšovú pevnosť

Ak chcete pripomenúť svojmu telu hranice, aby ste sa v spánku neprevrátili, môže vám pomôcť hradba z vankúšov. Stačí, ak si pred spaním poukladáte pozdĺž tela nejaké vankúše, ktoré poslúžia ako jemná pripomienka, aby ste sa neprevrátili na bok alebo na brucho. Prípadne si môžete umiestniť vankúše len pod ramená, čo takisto pomôže udržať vaše telo na mieste, a tiež umožní, aby ste mali ruky pohodlne vyvýšené.

žena spí

5.  Roztiahnite ruky a nohy

To, že ležíte na chrbte, ešte neznamená, že musíte spať ako múmia v sarkofágu. Ak vám to pomôže cítiť sa pohodlnejšie, pokojne si roztiahnite ruky i nohy. Takáto poloha zároveň pomôže zmierniť tlakové body a umožní vám prebudiť sa bez bolestí alebo stuhnutých svalov. Môžete tiež zvážiť polohu „hviezdice“, ktorá je typická roztiahnutím nôh do strán a ohnutím ramien.

6. Vyskúšajte ťažkú prikrývku

Nie každému sa páči zaspávanie pod prikrývkou s vyššou váhou. Ak ste to však nikdy nevyskúšali, určite by ste mali vedieť, že takýto pocit môže byť celkom upokojujúci. Hmotnosť prikrývky zároveň pomôže udržať vaše telo na danom mieste, čo vám uľahčí zotrvať vo zvolenej spánkovej polohe po celú noc.

Zmena polohy spánku nie je niečo, čo sa vám podarí za jednu noc. Ak to však vydržíte, nakoniec zistíte, že ste schopní vymaniť sa zo starých zlozvykov a začať spávať zdravšie a pohodlnejšie.

Tip: Aké sú správne polohy spánku

Google+