Ako modré svetlo vplýva na kvalitu spánku a prečo sa mu radšej vyhýbať
O škodlivosti modrého svetla z digitálnych obrazoviek, smartfónov, televízorov, tabletov alebo počítačov, ste už určite počuli. Ako presne však ovplyvňuje nielen náš spánok, ale aj celkové zdravie a čo môžete spraviť pre to, aby ste minimalizovali jeho účinky, vám už prezradíme v našom článku.
Modré svetlo a cirkadiánny rytmus
Nie je žiadnym tajomstvom, že vďaka obľúbeným elektronickým zariadeniam je modré svetlo takmer neustále prítomné v bežnom živote každého jedného z nás. Nemali by sme však zabúdať ani na to, že jeho nadmerné množstvo môže okrem iných problémov negatívne pôsobiť aj na náš spánok.
Svetlo ako také je najdôležitejším faktorom vonkajšieho prostredia, určujúcim cyklus spánku a bdenia a fungovanie cirkadiánneho rytmu. Až do vynájdenia umelého svetla a elektronických zariadení tento rytmus ovplyvňovalo predovšetkým slnko. V súčasnosti je však pôvodný cirkadiánny rytmus narúšaný ľudskou činnosťou, napríklad vystavovaním sa umelému svetlu. Preto vystavenie sa modrému, ako aj bielemu svetlu krátko pred spaním môže viesť k poruchám spánku.
Pôsobenie modrého svetla na náš organizmus
Modré svetlo nie je vo svojej podstate zlé. Pôsobenie modrého a bieleho svetla počas dňa je prospešné pre naše zdravie a pohodu, ale jeho nadmerné pôsobenie (najmä v noci), môže mať negatívny vplyv na cirkadiánny rytmus a spánkový cyklus. Na rozdiel od neho je červené, žlté alebo oranžové svetlo v tomto ohľade bezpečné, pretože na cirkadiánny rytmus má len malý alebo dokonca žiadny vplyv.
Podstata negatívneho pôsobenia tkvie v tom, že prílišné vystavenie sa modrému svetlu pred spaním môže potlačiť tvorbu melatonínu. Ide o tzv. "spánkový" hormón produkovaný v epifýze, ktorý reguluje cirkadiánny rytmus. Vystavenie sa modrému svetlu teda môže viesť k nedostatočnej produkcii melatonínu, čo môže brániť večernému zaspávaniu.
Priveľa modrého svetla škodí
Vedeli ste, že modré svetlo aktivuje receptory sietnice stokrát viac, ako biele svetlo? Ak ste si zvykli zaspávať pri zapnutom televízore alebo si radi čítate z mobilu či tabletu pred spaním, vystavujete sa riziku vzniku ochorení ako sú poruchy spánku, depresia či oslabenie imunitného systému.
Ďalšími z radu nežiaducich účinkov pri dlhodobom a nadmernom pôsobení modrého svetla a súčasnom nedostatku spánku sú srdcovocievne ochorenia, obezita, diabetes 2. typu alebo rakovina. Práve modré svetlo totiž znižuje tvorbu melatonínu, ktorý má podiel na kvalite a hĺbke spánku.
Odkiaľ pochádza modré svetlo v domácnostiach
Medzi najbežnejšie zariadenia, ktoré vyžarujú modré svetlo, patria napríklad:
- mobilné telefóny
- monitory počítačov
- tablety
- televízory
- LED svetlá alebo žiarivky
Ako si dopriať lepší spánok napriek modrému svetlu
Denne človek strávi veľa hodín vystavený modrému svetlu pochádzajúcemu z lámp v domácnosti alebo na pracovisku, prípadne z elektronických zariadení, ktoré používa počas dňa. Ak chce minimalizovať jeho nežiaduce účinky na organizmus, odporúčame dodržiavať niekoľko zásad:
- Večer minimálne 90 minút pred spaním nepoužívajte elektronické zariadenia.
- Používajte okuliare s filtrom na modré svetlo. Nebudú vám brániť vo videní a ich používanie je účinnejšie ako používanie nočného režimu alebo samotných filtrov obrazovky. Jantárová farba skiel je pre ich účinnosť rozhodujúca.
- Ak si pred spaním radi čítate v posteli, skúste používať taký zdroj svetla, ktorý vyžaruje skôr červené alebo oranžové svetlo, než modré. Napríklad sa vyrábajú LED-žiarovky s odfiltrovaným modrým svetlom.
- Uistite sa pred spaním, že sú všetky LED prístroje odstránené zo spálne či z detskej izby.
- V prípade obrazovky mobilu alebo monitoru používajte softvér limitujúci intenzitu modrého svetla, ktoré zariadenie vyžaruje.
- Vypnite všetky digitálne zariadenia v spálni, ktoré svietia alebo žiaria v tme. Odporúčame tiež vymeniť digitálny budík za klasický.
- Ak cestujete, prípadne niekde prespávate, používajte masku na spanie.