Cviky na boľavý chrbát - 5 najlepších
Bolesť chrbtice patrí k tým najrozšírenejším zdravotným problémom. Môže za ňu hlavne nesprávne držanie tela alebo zlé a dlhodobé sedenie za počítačom. V neposlednom rade sa pričiní aj nedostatok pohybu s nezdravým životným štýlom. Dnes už nikoho neprekvapí tridsiatnik / štyridsiatnik s veľkými bolesťami chrbta. Mnohí sa uchyľujú k cvičeniu až vtedy, keď sú bolesti neznesiteľné alebo dokonca až vtedy, keď im cviky na boľavý chrbát predpíše neurológ. Cvičiť by sme mali pravidelne a preventívne niekoľkokrát do týždňa.
Pravidelným cvičením získate pevný svalový korzet a tým odstránite bolesť chrbta. Svalový korzet tvorí nielen chrbtové svalstvo, ale aj paravertebrálne a brušné svaly. Ak je jedna skupina týchto svalov ochabnutá, hneď sa to prejaví na bolesti chrbtice. Veľmi dôležité a podstatné je mať aj pevné vnútorné brušné svalstvo. Výbornou voľbou sú cvičenia z kategórie tých, ktoré sa zameriavajú aj na posilnenie hlbokých svalov. V tomto článku vám prinášame cviky na boľavý chrbát, ktoré vám pomôžu spevniť svalstvo a tým predchádzať bolestiam chrbtice.
TIP: Pozrite sa, aký matrac je vhodný pri bolesti chrbtice.
Poloha dieťaťa
Tento cvik na boľavý chrbát patrí k relaxačnej póze, ktorú môžete cvičiť samostatne, ale rovnako vám môže poslúžiť ako východisková pozícia pred ďalšími cvikmi.
Kľaknite si na kolená a spojte palce na nohách. Kolená dajte o kúsok ďalej od seba ako je šírka ramien a sadnite si na päty. Pomaly sa natiahnite vpred tak, že položíte trup vpred medzi kolená a čelo položte na podložku. Ruky vystrite dopredu nad hlavu, dlane otvorte a položte na zem tak, že budú smerovať nadol. Zostaňte v tejto pozícii až pokým sa pocit napätia nerozplynie a nebudete sa cítiť dostatočne uvoľnení.
Mačací chrbát
Cvik na chrbát „mačací chrbát“ poznajú hádam všetci, dokonca aj malé deti. Vďaka nemu nielenže dokonale uvoľníte celú chrbticu a krčné svalstvo, ale aj posilníte chrbát i skupinu sedacích svalov. Cvik vykonávajte pomaly a dbajte na správne dýchanie. Ide o aktivačný cvik, ktorý zvyšuje správne držanie tela a patrí medzi najúčinnejšie cviky na podporu stability hĺbkových svalov jadra.
Začnite v polohe na všetkých štyroch. Dlane dajte tak, že zápästia sú kolmo pod ramenami a kolená dajte kolmo pod boky a na šírku panvy. Špičky majte položené na zemi. Kostrč ťahajte dozadu a vrch hlavy dopredu, tým krásne predĺžite chrbticu. V tejto polohe sa nadýchnite a s výdychom zaguľaťte chrbát ku stropu tak, že vtiahnete pupok k chrbtu a bradu zatlačíte k hrudníku. Lopatky vyťahujte vysoko ku stropu. Znovu sa nadýchnite a zatlačte pupok smerom k podlahe. Zároveň zdvihnite bradu hore. Urobte tak niekoľko opakovaní. Opakujte tieto cviky na boľavý chrbát pravidelne po dobu niekoľkých týždňov a na vlastnej koži pocítite poriadnu zmenu.
Zdvíhanie panvy – jednoduchý cvik na boľavý chrbát
Zdvíhanie panvy patrí medzi tie cviky na boľavý chrbát, ktoré pomôžu eliminovať bolesť v oblasti krížov a zároveň nimi posliníte panvové dno. Pri tomto cviku nezabudnite mať stále stiahnutý zadok a cvik vykonávajte pomaly.
Začnite tým, že si ľahnete na zem na chrbát. Nohy pokrčte a majte mierne od seba s chodidlami položenými na zemi. Ruky si položte popri tele a s výdychom dvíhajte pomaly panvu približne do výsky 20 - 25 cm, kolená, bedrá a ramená majú tvoriť priamku. S nádychom sa vraciate na zem. Na zvýšenie intenzity cvičenia si môžete neskôr pripevniť závažie na stehná.
Podobný cvik môžete vykonávať aj v sede v práci. Sadnite si na stoličku. Pomocou sedacích sa stehenných svalov nadvihnite zadok nad stoličku, pričom sa rukami držte po oboch stranách stoličky. Chvíľu vydržte a pomaly sa spúšťajte späť dole. Cviky na boľavý chrbát spojené so zdvíhaním panvy sú účinné hlavne vtedy, keď sedíte dlho v práci.
Šípka
Šípka patrí medzi aktivačné cviky na bolestivý chrbát a zlepšuje správne držanie tela. Patrí medzi najúčinnejšie cviky na podporu stability hĺbkových svalov jadra. Posilníte ním nielen hornú časť chrbta, ale aj skupinu sedacích svalov.
Ľahnite si na brucho tvárou k podložke. Ruky smerujte dole popri tele. Pohľadom smerujete do zeme a hlavu majte v predĺžení trupu. Ramená ťahajte od uší dolu a lopatky pritiahnite mierne k sebe. S nádychom spevnite bruško a zdvihnite hlavu nahor a ramená ťahajte smerom od uší dole a vydržte tak niekoľko sekúnd. S výdychom sa vráťte naspäť a čelo opäť oprite o zem.
Účinný cvik na boľavý chrbát
Účinným cvikom na uvoľnenie a posilnenie chrbtových svalov je dvíhanie rúk a nôh do kríža. Cvičenie sa vykonáva na podložke. Dajte sa "na štyri" vystrite chrbát a pozor na prehnuté kríže. Nadýchnite sa a v rovnakom okamihu dvíhajte pravú nohu a ľavú ruku, končatiny dvíhate vždy do kríža. Spevnite brucho a zadok. Snažte sa ich tlačiť do vonkajšej strany smerom od tela. Pri cvičení je dôležité, aby zdvihnuté končatiny boli v rovnobežnej polohe s trupom a chrbát držte po celý čas rovno. Panvu nevytáčajte. Aj tu platí, že pri záťaži, čiže pri dvíhaní končatín smerom hore, vydychujeme. Cvik vykonajte aj opačnou nohou a rukou. Cvičte pomaly sa sústreďte sa na každý pohyb. Cvičenie opakujte niekoľkokrát.