Rozlúčte sa so stuhnutou šijou a bolesťou krčných svalov po prebudení
Prebudiť sa s boľavým a stuhnutým krkom nikomu nezlepší náladu. Siahnuť po tabletkách proti bolesti nie je vždy správnym riešením, najmä v prípade, ak sa problém opakuje častejšie. Preto sme si pre vás pripravili prehľad toho, čo spôsobuje bolestivú a stuhnutú šiju, ako aj tipy na rýchlu úľavu.
Bolesť krku a šije má viacero príčin
Nepríjemné pocity, aké so sebou prináša boľavý krk a plecia, už zažil asi každý z nás. A mnohí z nás aj tušia, aká môže byť ich príčina. Najčastejšie ide o nevhodnú polohu krku a hlavy, spôsobenú zlým držaním tela počas dňa alebo nedostatočne častým naťahovaním krku, ale nezriedka ide aj o spánok v nesprávnej polohe, na nevyhovujúcom vankúši alebo matraci. Pochopenie toho, čo u vás vyvoláva tieto bolesti, vám umožní naučiť sa, ako im predchádzať, ale aj to, ako ich zmierniť.
Prečo dochádza k stuhnutiu krku počas spánku
- Uloženie hlavy a krku v nevhodnom uhle - hlava alebo krk môžu počas spánku na dlhší čas zotrvať v nevhodnom uhle, čo môže spôsobiť natiahnutie a zaťaženie svalov, väzov a kĺbov nad ich normálnu hranicu.
- Náhly pohyb – Pri náhlom otočení môže dôjsť k natiahnutiu krku.
- Predchádzajúce zranenie – existujú určité typy zranení (spôsobené najmä silným nárazom), ku ktorým dôjde v bdelom stave, avšak môže to trvať niekoľko hodín, kým sa neskôr počas spánku objaví bolesť a stuhnutosť.
- Zápalové alebo degeneratívne ochorenia krčných platničiek a pod.
Prvá pomoc pri stuhnutej šiji a boľavom krku
Bolestivej šiji a krku je vždy lepšie predchádzať, ako ju riešiť. Niekedy sa však stane, že sa s ňou už prebudíte a vtedy je jediné, čo potrebujete vedieť to, ako sa jej čo najrýchlejšie zbaviť:
- Teplé alebo ľadové obklady - pri opuchoch sa osvedčilo krátke priloženie ľadového obkladu (najlepšie v trvaní 15-20 minút). Úľavu môže priniesť aj teplá sprcha alebo vyhrievacia podložka, ktorá pomôže uvoľniť a zrelaxovať stuhnuté svaly.
- Jemný strečing alebo automasáž - ešte účinnejšie uvoľnenie svalov a väzov umožňuje strečing a masáž. Strečing pomáha zmierniť svalové napätie a obnoviť normálny rozsah pohybu krku. Jeho cieľom je postupne zvyšovať pružnosť bez toho, aby ste si spôsobili ešte väčšiu bolesť. Na automasáž môžete použiť svoje dlane a prsty a jemne premasírovať bolestivú oblasť krku.
- Na niekoľko hodín si nasaďte krčný golier. Spevnenie krčných svalov vám prinesie dočasnú úľavu od bolesti.
Tipy ako predchádzať bolestiam šije po prebudení
1. Udržujte svoj krk pružný a ohybný - ak sú svaly krku pružné a silné, zvládajú správne držanie počas celého dňa a je menej pravdepodobné, že sa budú kŕčovito zvierať a spôsobovať bolesť a stuhnutosť krku. Snažte sa do svojho pravidelného programu zaradiť strečingové a posilňovacie cvičenia, aby ste si udržali zdravý a silný krk.
2. Naučte sa zvládať stres – nakoľko stres môže spôsobiť napätie svalov na krku, ramenách a chrbte. Stres môžete znížiť rôznymi spôsobmi, vrátane počúvania relaxačnej hudby, meditovania, dovolenky, strečového cvičenia či venovaním sa určitému druhu hobby. Pomôcť vám môže aj asertívne správanie, resp. stanovenie si zdravších hraníc v osobnom a pracovnom živote. Naučte sa povedať „nie", ak viete, že ďalšie požiadavky na váš čas by už boli na váš úkor.
3. Upravte si výšku pracovného stola a stoličky - počítač by mal byť na rovnakej úrovni ako vaše oči. Zvážte možnosť zvýšenia alebo zníženia monitora alebo notebooku. Pri sedení si upravte stoličku tak, aby kolená zvierali so zemou pravý uhol.
4. Používajte slúchadlá alebo reproduktory – pri telefonovaní si neopierajte telefón o plece a pri písaní sms-iek alebo scrollovaní na mobile neskláňajte hlavu nadol ku kolenám.
5. Robte si časté prestávky – ak pri práci sedíte, každú hodinu si urobte malú pauzu, vstaňte, pocvičte si alebo sa mierne ponaťahujte.
6. Pri nosení ťažkých tašiek dbajte na to, aby bola váha rovnomerne rozložená na obe strany tela. Nadmerná hmotnosť môže viesť k namáhaniu svalov krku.
7. Pri spánku ležte tak, aby bola hlava v jednej rovine s telom. Skúste si pod krk položiť malý vankúš alebo ak ležíte na chrbte, umiestnite si pod stehná ďalšie vankúše, aby sa vám vyrovnali svaly chrbtice.
8. V spálni si udržujte príjemnú teplotu a vyvarujte sa prievanu - chladný vzduch, ktorý počas noci fúka napríklad z ventilátora, vetračky alebo otvoreného okna často spôsobuje raňajšie bolesti krku a šije.
Tip: Poruchy spánku a migréna môžu spolu súvisieť. Ako vystúpiť zo začarovaného kruhu?